Jeder kennt kreisende, negative und belastende Gedanken, die uns über einen spontan kurzfristig oder über einen längeren Zeitraum regelrecht quälen können. Doch während negative Gedanken bei den meisten Menschen nur vorübergehend auftreten, leiden andere täglich unter negativen Gedankenspiralen. Diese können nicht nur die Lebensqualität beeinträchtigen, sondern auch ernste gesundheitliche Folgen haben. Dieser Artikel gibt dir fünf Strategien im Umgang mit dem Stressfaktor „negative Gedanken – bzw. Gedankenspirale.
Autor: Thomas W. Frick (LinkedIn-Profil / Xing-Profil)
Die Auswirkungen negativer Gedanken auf Körper und Geist
Negative Gedanken sind mehr als nur unangenehm und können tatsächlich krank machen. Bei ständigem Grübeln schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Kurzfristig kann dies hilfreich sein, um Energie zu mobilisieren. Langfristig jedoch belastet es den Organismus und schwächt das Immunsystem erheblich.
Negative Gedanken für können folgende gesundheitliche und körperliche Gefahren führen – auch dauerhaft:
- Schlafstörungen
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen und Migräne
- Rückenschmerzen
- Chronische Müdigkeit
- Schwindel
- Magenbeschwerden
Besonders gefährlich: Anhaltende negative Gedanken können auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen. Laut Studien haben Menschen, die viel grübeln, ein deutlich höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
Warum grübeln manche Menschen mehr als andere?
Die Neigung zum Grübeln ist nicht bei allen Menschen gleich ausgeprägt. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Manche Menschen grübeln aufgrund genetischer Veranlagung und haben eine angeborene Tendenz.
— - Erfahrungen und Beziehungen in der Kindheit beeinflussen, wie wir im Erwachsenenalter denken, auch als frühkindliche Prägung bekannt.
— - Tief verankerte Überzeugungen wie „Ich bin nicht gut genug“ können negative Gedankenkreisläufe auslösen und führen zu negativen Glaubenssätzen.
Interessant: Studien zeigen auf, dass Frauen häufiger zum Grübeln neigen als Männer. Die genauen Gründe dafür sind noch nicht vollständig erforscht.
5 wirksame und effektive Strategien gegen negative Gedanken
1. Wie kannst du Gedanken erkennen und stoppen?
Der erste Schritt besteht darin, negative Gedankenmuster zu erkennen. Achte darauf, wann dein innerer Kritiker aktiv wird und du in Schwarz-Weiß-Denken verfällst. Sage dir bewusst „Stopp“ – entweder laut oder in Gedanken. Dies signalisiert dem Gehirn, innezuhalten und durchbricht negative Muster.
Tipp: Visualisiere ein Stoppschild oder eine rote Ampel, um dem Gehirn ein deutliches Signal zu geben, dies ist besonders wirksam und effektiv!
2. Wie kannst du deine Perspektive wechseln?
Trainiere deine positiven Gedankenmuster, auch wenn sie noch nicht da sind, sie lassen sich wie folgt entwickeln:
- Frage dich kritisch: Würde eine neutrale Person diese Gedanken teilen?
— - Formuliere deine negativen Gedankenspiralen in positive Gedanken. Beispielsweise anstatt „Ich tauge nichts“ kannst du deine innere Stimme trainieren mit „Ich bin wertvoll und habe viele Fähigkeiten und Entwicklungspotenzial“
— - Konzentriere dich auf deine Stärken und Erfolge
— - Entwickele positive Glaubenssätze wie „Ich darf Fehler machen“ oder „Ich bin okay, wie ich bin“
3. Wie kannst du deine Grübelzeit begrenzen?
Ständiges Grübeln führt selten zu Lösungen. Lege dir stattdessen eine feste „Grübelzeit“ von maximal 30 Minuten täglich fest. Diese Zeit kannst du wie folgt als aktive Stressbewältigung nutzen, den negative Gedanken sind Stressfaktoren:
- Schreibe dir deine Gedanken auf.
- Verbinde deine Gedanken mit deinen Gefühlen und halte auch diese schriftlich fest.
- Macht dich auf die Suche nach mögliche Auslöser – identifiziere die jeweilige Ursache.
Hintergrund: Das Aufschreiben hilft, die Gedanken zu ordnen und zu „bannen“. Weiter kannst du ein Dankbarkeitstagebuch, um den Fokus auf positive Erlebnisse zu lenken.
4. Wie kannst du für eine positive und unterstützende Ablenkung sorgen, bzw. deinen Kopf frei machen?
Wenn negative Gedanken überhandnehmen, ist Ablenkung eine wirksame Sofortmaßnahme:
- Mache Sport und bewege dich (Dies hilft wissenschaftlich durch Studien belegt)
- Treffe dich mit Freunden
- Entwickle und verfolge ein und mehrere Hobbys
- Gehe im Wald spazieren und beobachte die Natur mit all den schönen Details.
- Ein Buch zu lesen, lenkt dich auch gut ab.
Tipp bei Schlaflosigkeit: Bei Grübelei solltest du aufstehen, da das Bett eine typische „Grübelfalle“ ist.
5. Wie kannst du dich in Achtsamkeit und Entspannung üben?
Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder bewusste Atemtechniken reduzieren Stress und lenken die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt:
- Nimm z.B. Geräusche und Farben bewusst wahr.
- Nutze unsere Anleitung für die 54321-Methode, um schnell in den Moment zu kommen.
- Laufe barfuß auf einer Wiese und spüre den Untergrund.
- Visualisiere, wie deine Gedanken als Wolken am Himmel an dir vorbeiziehen
Tipp für eine einfache Atemübung: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden ohne Atmen bleiben – und wieder von vorne starten (Box-Breathing).
Wann ist bei negativen Gedanken eine professionelle Hilfe zu empfehlen?
Wenn negative Gedanken dauerhaft deine Lebensqualität beeinträchtigt, dich ständig erschöpft oder dich im Alltag stark eingeschränkt, dann solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Psychiater oder Psychotherapeut kann dir wie folgt professionell dabei helfen:
- Die Ursachen deiner negativen Gedanken auf den Grund zu gehen.
- Individuelle therapeutische Maßnahmen für dich zu entwickeln.
- Methoden wie kognitive Verhaltenstherapie oder Schematherapie anwenden.
Hinweis: Die Kosten für eine notwendige Psychotherapie werden von den Krankenkassen übernommen. Alternativ kann dich eventuell auch ein Coaching voranbringen, wobei du nur in ganz seltenen Fällen, die Kosten übernommen bekommst.
Sei geduldig mit dir selbst. Die Befreiung von negativen Gedankenmustern ist ein Prozess, der Zeit in Anspruch nimmt. Negative Gedanken entwickelten sich zum dauerhaften Gedankenkarussell, nicht über Nacht. Ebenso dauert es, sich von negativen Gedanken wieder zu lösen. Kleine Veränderungen können jedoch bereits große Wirkung entfalten.
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