Empfindest du Stress oder möchtest du achtsamer werden? Suchst du nach einer Möglichkeit, schnell in den jetzigen Moment zu kommen? Meditation oder andere Methoden, für die man lange üben muss, sind nicht dein Ding, oder haben bislang noch nicht zum Ziel geführt? Dann hilft dir sicherlich eine sehr einfache Methode weiter. Stressbewältigung sowie Achtsamkeit werden immer wichtiger, denn die Informationen und Ablenkungen werden immer mehr. Die 5-4-3-2-1 Meditation ist eine gute Methode, um schnell und einfach zu entspannen und gleichzeitig die Konzentration und den Fokus zu erhöhen. Meditation ist nicht dein Ding? Dieser Artikel ist eine Übungsanleitung, die nach zwei- bis dreimaliger Wiederholung, jederzeit aufgrund seiner Einfachheit, ohne Anleitung und Utensilien zu jeder Zeit an jedem Ort durchgeführt werden kann.
Autor: Tom Frick (LinkedIn-Profil / Xing-Profil)
Diese Technik eignet sich besonders für Anfänger als Übung, weil sie leicht und ohne Vorbereitung anwendbar ist. Die Methode hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment zu lenken, in dem alle Sinnesorgane aktiviert und bewusst eingesetzt werden. Du musst dich nicht 10 oder 20 Minuten hinsetzen, um in den Moment und ins Jetzt zu kommen. Es gibt aus meiner Sicht, keine einfachere und schnellere Methode, aus dem Stegreif, zu jederzeit im Alltag und an jedem Ort, ohne Yogamatte, ohne Meditationsmusik oder anderen Utensilien, in den Moment zu kommen.
Was ist die 5-4-3-2-1 Methode, Übung, bzw. Meditation?
Die 5-4-3-2-1 Meditation ist eine Übung, die aus der Achtsamkeitspraxis stammt. Sie beruhigt den Geist und entspannt den Körper, indem sie die Umgebung wahrnimmt. Die Methode steuert die Aufmerksamkeit gezielt über die fünf Sinne und ihre dazugehörigen Sinnesorgane:
- Sehen (Auge)
- Fühlen (Haut)
- Hören (Ohr)
- Riechen (Nase)
- Schmecken (Mund, Zunge)
Der Namen dieser Übung unterstützt als Agenda dabei, wieviele Dinge, mit dem jeweiligen Sinnesorgan während der Übung bzw. Meditation wahrgenommen werden sollen.
- Fünf Dinge Sehen
- Vier Dinge Fühlen
- Drei Dinge hören
- Zwei Dinge riechen
- Eine Wahrnehmung schmecken
Übungsanleitung 5-4-3-2-1 Methode
Wie zu Beginn erwähnt, ist der große Vorteil der 5-4-3-2-1 Methode, dass sie zu jederzeit an jedem Ort durchgeführt werden kann, in der Mittagspause, beim Spaziergang oder auf der Terrasse. Du kannst dich natürlich hinsetzen, allerdings lässt sich die Übung auch im Stehen oder während des Gehens oder auch Wandern einfach durchführen. Nutzen wir zur Begleitung dieser Übung, das Beispiel unserer Instagram-Posts, mit einem Foto am Meer:
Erster Schritt: Welche fünf Dinge kannst du sehen?
Schließe kurz die Augen, damit du dich auf deine Umgebung und die Übung einstimmen kannst. Öffne deine Augen danach langsam und nimm fünf Dinge in deiner Nähe oder auch am Horizont wahr. Achte genau auf Details – beispielsweise auf Farben oder die Form eines Gegenstands. Versuche, die Dinge einfach zu sehen, ohne sie zu beurteilen.
Umsetzungs- und Übungsbeispiel:
Anstatt nur das Meer zu sehen, lässt sich jeder Augenblick, in mehrere Details unterteilen. Beispielsweise:
1. Die Felsen.
2. Die Welle am höchsten Punkt, die sich gerade schließt.
3. Das weiße, auslaufende Wasser.
4. Der Berg, rechts oben, im Hintergrund.
5. Die unterschiedlichen Farbtöne, von dunkelblau, hellblau und türkisblau.
Zweiter Schritt: Welche vier Dinge kannst du fühlen?
Konzentriere dich nun auf vier Dinge, die du am Körper spürst. Du merkst vielleicht deine Haut auf dem Stuhl oder deine Kleidung auf dem Körper. Fühle auch die Temperatur der Luft um dich herum. Richte deine Aufmerksamkeit auf jedes Gefühl und nimm es bewusst wahr.
Umsetzungs- und Übungsbeispiel:
1. Ein starker Wind streifte meine Arme.
2. Der Untergrund war uneben, ich belastete mein rechts Bein stärker.
3. Die Temperatur hatte circa 27 Grad Celsius.
4. Ab und an schaffte die Welle es unter meine Füße, und das Wasser wahr gefühlte 17 Grad warm, und natürlich nass.
Dritter Schritt: Welche drei Geräusche kannst du hören?
Höre drei Umgebungsgeräusche. Das sind Geräusche aus der Natur, wie Vögel zwitschern oder der rauschende Wind. Alltägliche Geräusche, zum Beispiel das Summen eines Kühlschranks, das Tippen auf der Tastatur im Büro oder das Ticken einer Uhr, gehören auch dazu. Höre gut hin und erkenne die einzelnen Geräusche an – bewerte sie aber nicht.
Umsetzungs- und Übungsbeispiel:
1. Der Wind um meine Ohren.
2. Der Geräuschunterschied zwischen hohen Wellen im Wasser und auslaufenden Wellen, die im Sand versickern.
3. Schritte eines Pilgers hinter mir auf dem Jakobsweg.
Vierter Schritt: Welche zwei Gerüche kannst du riechen?
Konzentriere dich bewusst auf deine Nase und achte auf zwei Gerüche. Wenn du nichts Spezielles riechst, stell dir einen guten Duft vor oder mach dich auf die gezielt auf die Suche einen Geruch zu erfassen. Ab und an schnuppere ich dann gezielt an meine Hände und nehme die Handcreme oder am Unterarm die Sonnenmilch wahr. Atme die Gerüche dann ein. Das schärft deine Sinne, trainiert deinen Geruchssinn und hilft dir, dich besser zu konzentrieren.
Umsetzungs- und Übungsbeispiel:
1. Das Salz in der Luft.
2. Der etwas natürliche und bittere Geruch von Algen die angeschwemmt wurden.
Fünfter Schritt: Welchen Geschmack kannst du schmecken?
Konzentriere dich auf einen Geschmack, um diese Übung abzuschließen. Hast du nichts im Mund, trinke einen kleinen Schluck Wasser – oder spüre den Geschmack der Luft. Nimm wahr, wie der Geschmack sich anfühlt und beachte ihn bewusst.
Umsetzungs- und Übungsbeispiel:
1. Auf der Suche nach einem Geschmack konnte ich den Nachgeschmack eines Apfels im Mundraum wahrnehmen.
Welche Vorteile der 5-4-3-2-1 Methode konntest du für dich wahrnehmen?
Diese Übung hat viele Vorteile für Körper sowie Geist. Du konzentriert sich auf die fünf Sinne – der Geist wird von unnötigen Gedanken befreit. So lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Augenblick.
Die Übung hilft dir dabei, Stress zu reduzieren und Ängste zu mildern, was die Achtsamkeit erhöht. Besonders in stressigen Situationen oder bei starken Angstgefühlen beruhigt die 5-4-3-2-1 Meditation schnell den Geist. Die 5-4-3-2-1 Methode hilft dem Geist, sich zu konzentrieren und negative Gedanken loszulassen. Zudem fördert die Achtsamkeit, da die Technik dazu anregt, die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Weiter steigert sich das Konzentrationsvermögen, weil man bei der Wahrnehmung der Sinne trainiert wird.
Die 5-4-3-2-1 Methode eignet sich auch zur Retrospektive, bzw. als Rückspiegel
Da ich beim Schreiben des Artikels nicht mehr am Meer gestanden habe, sondern zur Unterstützung lediglich für den ersten Schritt der Übung, das Foto hatte, konnte ich die darauffolgenden Schritte mit Blick in die Vergangenheit wiedergeben. Auf meinen Reisen nutze ich die 5-4-3-2-1 Methode auch als gedanklichen Fotoapparat und werde mit jeder Anwendung, besser und besser, indem ich mehr Details sehe, mehr Geräusche wahrnehme, mehr Gerüche rieche, mehr schmecken und fühlen kann. An dieser Stelle möchte ich die Brücke zu einer alten IT-Weisheit bauchen:
Adaptierte IT-Weisheit: In über 20 Jahren Business-IT, durfte ich viel Lernen und auch die ein und die andere Weisheit mitnehmen. Eine dieser Weisheiten ist eine Formel:
Shit-IN = Shit-OUT
Bezogen war das damals auf die Anforderungen, die ein Kunde zur Programmierung von Individualsoftware gegeben hat. Oft waren diese nicht prozessorientiert oder zu Ende gedacht. Je detaillierter die Anforderungsbeschreibung, desto besser ist die Software.
Bezogen auf diese Achtsamkeitsübung, bin ich der festen Überzeugung, je detaillierte wir Augenblicke festhalten, desto besser wird das Erinnerungsvermögen an die schönen Momente, z.B. auf Reisen.Wer schon einmal eine Küstenwanderung gemacht hat, ohne die Details dabei bewusst alle Sinnesorgane wahrgenommen zu haben, kam eventuell schnell ans Ende seiner Erzählungen, da es sicherlich mehr zu sehen, fühlen, hören, riechen oder schmecken gegeben hätte, als nur das Meer zu sehen und seine Kilometer zu zählen – der Weg ist das Ziel!
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